안전한 등산요령(배낭 꾸리기/보행법/호흡법)

1.  배낭꾸리기

 

등산장비와 식량을 산으로 가져가기 위해서 일반적으로 배낭을 이용하게 되는데, 배낭을 꾸리는 데에도 신경을 써야 할 부분들이 있다.

작은 배낭을 꾸리는 데에는 그다지 중요하지 않지만, 어느 정도 큰 배낭을 꾸릴 때에는 싸는 방법에 따라 피로도의 차이가 커질 수 있다.

또한, 잘 싸진 배낭을 보기에도 좋고, 사용하기도 편리해진다.

 

시중에는 다양한 크기와 모양의 배낭들이 판매되고 있는데, 등산용 배낭을 보통 크기에 따라 대, 중, 소, 그리고 수납방법에 따라 지퍼형 그리고 원통형으로 구분한다.

크기와 모양은 산행의 용도와 자신의 취향에 따라 고르면 된다.

가볍고, 튼튼하고, 균형이 잘 잡힌 배낭을 고르면 될 것이다.

매우 다양한 모양의 배낭들이 있지만, 배낭을 싸는 원칙은 간단하다.

짐들을 배낭에 넣기 전에 다음과 같은 원칙으로 침을 나누어 준비하면 될 것이다.

 

1. 무거운 것은 위쪽, 가벼운 것은 아래쪽에 넣는다.
2. 무거운 것은 등쪽, 가벼운 것은 바깥쪽에 넣는다.
3. 소품은 배낭에 부착된 주머니에 넣는다.
4. 자주 사용되는 것은 배낭 위쪽에 넣는다.
5. 배낭에 들어가지 않는 부피가 큰 물건은 배낭 스트랩을 이용해서 매단다.
6. 비가 오는 경우를 대비해 비닐이나, 배낭커버를 준비한다.

 

배낭을 꾸리는 원리는 몸의 무게 중심과 배낭의 무게 중심을 일치시키는 것이다.

두 개의 무게중심이 최대한 일치시킨다면 가장 움직이기 편한 상태가 될 것이다.

 

배낭	배낭커버	헤드램프	알파인스틱	등산화
티셔츠	자켓/스웨터	윈드자켓	긴바지	모자
양말	돋자리	수저	식기	수통
선글라스	손수건	주머니칼	카메라	도시락

 

 

 

 

 

 

2.  보행법

 

등산의 가장 기본은 걷기이다.

처음 등산을 하는 사람은 무엇보다도 산에서 걷는 것에 익숙해져야 한다.

전문 등산이라고 할 수 있는 암벽이나 빙벽등반도 가장 기본적인 사항은 걷기이다.

암벽등반도 암벽 위에서의 걷기이고 빙벽등반도 알고 보면 빙벽 위에서의 걷기라고 할 수 있다.

따라서 걷는 법을 익힌다는 것은 등산의 기본중의 기본을 익히는 것이라 할 수 있다.

 

등산은 평지에서 시작하여 점차 표고를 높였다가, 또 다시 내려오는 반복운동이다.

일상 생활에서는 보통 수평적인 이동을 하게 되지만, 등산을 할 때에는 수평운동과 수직운동이 혼합되어 있다.

산을 오를 때에는 경사진 곳을 올라야 정상에 서는 기쁨을 맛볼 수 있게 되므로 경사진 곳을 올라가고 내려오는 것이 등산의 본질이라 말 할 수 있다.

따라서 다양한 각도로 경사진 사면을 적절한 힘의 안배를 통해 안전하게 오를 수 있다면 이미 등산의 70~80 퍼센트는 이루어 낸 것이라 할 수 있다.

 

산에서의 걷는다는 것은 보통 평지에서 걷는 것에 비해 그 운동량에서 큰 차이가 있다. 

평지에서 시속 6㎞로 걸을 때 심박수는 분당 100번(안정 시 성인 평균 맥박수는 70전후, 호흡수는 16내지 20회)이며, 이때 산소섭취량은 안정시의 4배까지 된다.

등산을 할 때에는 안정시의 산소섭취량을 1이라고 했을 때, 산을 오를 때는 9배 정도의 산소량을 요구하며, 경사를 내려올 때는 6배 정도를 산소를 소모하게 된다.

이런 점들을 고려하면 등산은 아주 좋은 유산소운동이라 할 수 있다.

 

등산을 시작할 때 처음부터 온 힘을 다해 빠르게 걷는다면 쉽게 지쳐버리고, 한번 심하게 피로해진 육체는 휴식을 취해도 잘 회복되지 않는다.

산행 시 전체적인 체력을 10으로 보았을 때 올라갈 때 3, 하산할 때 3을 소모하고, 나머지 4할 정도는 항상 간직하는 것이 이상적이다.

 

         올바른 보행의 원칙

 

        1. 무게를 줄여야 한다.

모든 등산 장비들은 생명을 유지하기 위한 것이다.

스토브, 배낭, 텐트 등은 말할 것도 없고, 하다 못해 등산복도 패션을 위한 것이 아니라, 생명을 유지하기 위한 장비인 것이다.

 따라서, 모든 장비를 갖추고 산을 오르는 것이 당연하지만, 모든 것을 갖추고 움직인다면 너무 많은 짐의 무게로 인해 금방 지치게 된다.

따라서 기능이 중복되는 것들은 포기하고 필수적인 장비만을 가지고 움직여야 한다.

개인적인 차이가 있을 수 있지만, 무게로 인해 걷기가 부담스럽다면 너무 짐이 많은 것이다.

보통 당일 산행에는 10kg 이내, 1박 2일의 야영이라면 20kg이내의 짐이 적당하다.

 

        2.쉽고 가까운 코스에서부터 시작한다.

처음부터 무리한 거리를 걷는다면 등산이라는 운동에 쉽게 싫증을 느낄 것이다.

트레이닝의 원리 중 하나인 점증 부하의 원리를 적용하여 쉬운 것부터 시작해 점차 거리를 늘려야 한다.

 

        3. 일정한 리듬으로 걷는다.
쉬운 곳이라 해서 빠른 속도와 보폭으로 걷거나, 경사가 급한 곳에서 너무 느리게 진행한다면 결국 자신의 리듬을 잃게 되 것이다.

         일정한 속도와 호흡으로 일정한 시간에 휴식시간을 갖고 움직여야 한다.

         급하게 경사진 곳을 빠르게 올라간다면 얼마 가지 못하고 낙오할 것이다.

 

         4. 발바닥 전체를 사용한다.
경사가 급한 곳에서 발끝만으로 올라간다면 얼마 가지 않아 종아리에 쥐가 날지도 모른다.

          또 내려갈 때에 뒤꿈치부터 쿵쿵거리며 내려온다면 머지 않아 무릎에 통증을 느끼게 된다.

         올라갈 때에는 발바닥 전체로 바닥을 걸어야 피로를 적게 느끼게 된다.

         내려올 때에는 발끝이 먼저 바닥에 닿도록 해야 무릎에 오는 충격을 완화시킬 수 있다.

 

         5. 경사가 급한 사면은 지그재그로 오른다.
경사가 급한 곳을 직선으로 오른다면 쉽게 지친다.

          또 힘들게 급경사를 오르다 보면 몸의 밸런스를 잃게 된다.

          등산에서는 속도보다는 안정감이 더 중요하다.

         경사가 급한 곳은 약간 돌아간다는 느낌으로 사면을 비스듬하게 지그재그로 오르면 보다 쉽게 올라갈 수 있다.

 

         6. 손에는 아무것도 들지 않는다
손에 물건을 들고 올라가는 것은 그만큼 신경과 무게중심을 흐트러뜨리므로 쉽게 지치게 할 수 있다.

         알파인 스틱을 사용하는 경우를 제외하고 손에 물건을 들고 움직이는 것은 좋지 않다.

 

        7.배낭에 물건을 주렁주렁 매다는 것을 삼간다
배낭에 물건을 다는 것은 그만큼 무게중심이 흔들리는 것이므로 좋지 않다.

          꼭 필요한 경우가 아니라면 배낭 바깥에 물건을 매달지 말아야 한다.

          배낭이 너무 커서 배낭 속의 물건들이 흔들린다면 배낭에 달린 스트랩을 조여 흔들리지 않도록 한다.

 

         8. 시선은 멀리 두는 것이 좋다
산을 오를 때에는 땅만 보고 걷는 것 보다는 시선을 보다 멀리 두는 것이 좋다.

         경치를 감상한다든지 주변을 살피면서 걸을 수 있기 때문이다.

         땅바닥만 보고 걷는 다면 육체적인 스트레스가 그대로 정신적인 스트레스가 될 수 있다.

         시선을 조금 더 앞으로 해서 주변을 살피면서 걷는다면 미리 지형에 대한 대비도 할 수 있다.

 

         9. 올라갈 때 보행의 기본자세

         양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 약신 굽혀 무게중심이 발 끝으로 가도록 한다.

         발을 너무 높게 올리지 않도록 주의하면서 발을 올리며 발바닥 전체로 딛는다. 

         내딛는 발바닥에 몸의 중심을 옮기며 무릎을 펴준다.

         그리고 발끝으로 중심을 옮기면서 다음 발을 앞으로 내딛는다.

         땅을 밟을 때는 발끝이나 발뒤꿈치만 쓰지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다.

         속도보다는 안정감이 우선이라는 점을 생각하면서, 처음에는 조금 느리더라도 천천히 움직인다. 

         산의 경사를 걸을 때는 손을 크게 흔드는 대신 양 어깨를 좌, 우로 보폭에 맞추어 리듬 있게 움직여야 한다.

 

 

          10.내려갈 때 보행의 기본자세

            하산할 때에는 올라갈 때 보다 등산화를 좀 더 조여야 한다.

            발끝이 신발에 닿아서 발가락이 아프거나, 신발에서 발이 움직이면 물집이 생길 수도 있다.

            내려갈 때에도 무게중심을 다소 앞쪽으로 두는 것이 좋다.

            경사에 대한 두려움으로 무게중심이 뒤로 쳐진다면 자꾸 미끄러지거나 넘어진다.

             무게중심을 앞에다 두고 한발을 밑으로 내딛는다. 경사가 급한 곳에서는 발끝으로 먼저 딛는 것이 무릎의 손상을 예방한다.

            경사가 급하지 않은 곳에서는 발바닥으로 디뎌도 무릎에 무리가 가지 않지만, 급한 곳에서는 발끝으로 부드럽게 내딛는 것이 중요하다.

            또한 착지와 동시에 무릎을 약간 굽혀서 충격이 몸통에 전해지는 것을 방지하도록 한다.

          

            올라갈 때와 마찬가지로 경사가 급한 곳은 똑바로 내려오기가 어렵다.

            지그재그로 내려오던지, 아니면 몸과 발을 옆으로 틀어서 한 발씩 내려오면 보다 수월해진다.

            더 급한 곳에서는 아예 몸을 뒤로 돌려서 뒤로 내려오는 것이 더 안전하다.

            높지 않은 경사라고 함부로 뛰는 것은 부상을 유발할 수 있다.

            부상을 당하는 경우는 대부분 하산할 때 일어난다.

            올라갈 때 보다는 상대적으로 힘이 덜 들지만, 대신 무릎에 전해지는 충격은 훨씬 크기 때문이다.

            대부분의 사고가 하산 중에 일어난다는 것을 명심해야 한다.

 

 

3.  올바른 호흡법

 

       여러가지 유산소 운동 중에서도 등산은 가장 좋은 유산소 운동이다.

       등산은 하지의 근력을 향상시키고, 심폐 기능도 향상시키며, 스트레스를 해소시켜주기도 한다.

       산소를 많이 필요로 하는 운동이므로 등산에 있어 호흡법은 매우 중요하다.

       등산의 호흡법은 다른 유산소 운동의 호흡법과 같다. 근육이 수축할 때 숨을 내뱉고 근육을 이완시킬 때 숨을 들이마신다.

        4~5초 간 숨을 들이마시고 4~5초간 숨을 내쉰다. 이런 일정한 리듬을 같고 편안히 호흡할 수 있도록 훈련이 필요하다.

       

        사람은 안정 시 1분에 10~14번의 호흡을 하며, 1회당 약 500ml, 1분에 10리터 정도의 공기를 들이마신다.

        운동 시에는 1분에 40~60번, 1회당 2~3리터, 1분에 80~180리터의 공기를 들이마신다.

        등산에서는 일반적으로 코로만 호흡하는 것이 좋지만, 코로 숨쉴 수 있는 양은 1분에 약 57리터 정도로 격렬하게 등반을 할 때에는 코로만 숨을 쉬기 힘들다.

        이럴 때는 입과 코로 함께 깊은 호흡을 하는 것이 바람직하다.

        계속 연습하다 보면 코로만 숨쉬는 것이 가능해지며, 심폐지구력이 증대에 효과가 있다.

 

        생리학적으로 호흡하는 공기의 모든 공기가 호흡 기능을 다하는 것이 아니다.

        호흡할 때 폐 속으로 들어가지 않고 기관, 기관지 등에 남아 있는 공기는 호흡기능에 참여하지 않고 그냥 배출되는데     

        이것을 사강(anatomical dead space)이라 한다.

         일반적으로 호흡량의 70% 정도가 실제로 이용되고, 나머지 30%는 사강에만 머물다 배출된다.

         따라서, 깊은 숨을 천천히 들이마시는 경우와 얕은 숨을 자주 들이마시는 경우에 전체적인 호흡량은 같다고 하더라도

         천천히 깊은 숨을 들이마시는 경우가 호흡의 효율이 더 좋다고 말할 수 있다.

          감사 합니다.

 

           2012.  05.  02(수)   英國